Es inevitable que cada vez que escuchamos que debemos consumir más potasio automáticamente pensemos en un plátano. Pero existen otros alimentos que también aportan este nutriente. Afortunadamente, no te aburrirás de comer siempre lo mismo hasta alcanzar los niveles óptimos del mineral que interviene en muchos procesos orgánicos. Entérate de más en el siguiente artículo.
¿Qué es el potasio y para qué sirve?
En términos básicos, se trata de un mineral diurético encargado de eliminar el exceso de líquidos y sal en el cuerpo. La falta de potasio, por lo tanto, agrava la retención, los edemas y la hipertensión. Si se come con mucho sodio o no se bebe suficiente cantidad de agua al día es fundamental consumir alimentos que aporten este nutriente. El déficit grave de potasio puede provocar problemas de salud de consideración como, por ejemplo, daños en el sistema nervioso, en los riñones o en el corazón.
Debido a este mineral las células están bien hidratadas, saludables y nutridas, porque permite además la eliminación de toxinas. En la práctica deportiva es potasio es fundamental. Por ello es normal ver a los atletas (por ejemplo, tenistas) comiendo un plátano en medio de un juego o previo o posterior a una competencia.
El potasio proporciona energía, y repone los líquidos y electrolitos que se perdieron con la transpiración. Además, permite la transmisión de impulsos nerviosos y es necesario para la contracción y recuperación muscular tras la práctica de ejercicio.
Como si todo esto fuera poco, este nutriente está recomendado para aquellas personas con problemas cardíacos o hipertensión, ya que regula el ritmo cardíaco y la presión arterial y previene la arritmia.
Otro de los beneficios de una dieta rica en potasio y baja en sodio es que protege la salud de los riñones mejorando el riego sanguíneo y permitiendo un mejor filtrado de la sangre. Asimismo, previene la formación de cálculos renales.
Por supuesto que hay más bondades de este mineral, ya que también destaca por ser un excelente antioxidante que se une a los radicales libres y los inactiva. También evita la desmineralización de los huesos y la osteoporosis al contrarrestar la eliminación de calcio a través de la orina. Por último, el potasio también sirve para producir jugos gástricos, intervenir en ciertos procesos metabólicos como secreción de insulina y equilibrar los líquidos en el organismo.
Alimentos ricos en potasio
La dosis diaria de potasio debe oscilar entre los 3000 y los 4000 mg en los adultos. Es bueno saber que en forma natural todos los alimentos tienen más potasio que sodio. Sin embargo, los procesos de elaboración desajustan esta relación. Por lo tanto, deberíamos incrementar la ingesta del primero y reducir el segundo. ¿Cómo? A través de una dieta equilibrada:
1. Acelga
Se trata de una de las hortalizas que más potasio aporta. La acelga es muy popular en la cocina latinoamericana ya que es una rica verdura con muchas vitaminas que se puede consumir en diversas preparaciones como tartas, sopas o bocadillos. Cada 100 gramos (crudos) nos ofrece 380 mg. Teniendo en cuenta que una taza de acelga es aproximadamente 200 gramos no es tan difícil incorporarla a nuestra alimentación cotidiana.
2. Palta
Este fruto tiene una buena cantidad de magnesio, fibra, vitamina E y potasio. Actúa favorablemente sobre el sistema nervioso, el corazón y la piel. Es lo mejor para la ansiedad, la depresión y el insomnio. También reduce la anemia, alivia los síntomas de gastritis o úlceras y elimina el dolor menstrual.
3. Chirimoya
Aparte de su delicioso sabor, este fruto tropical es considerado como uno de los más completos que existe. Tiene decenas de propiedades medicinales y cada 100 gramos nos aporta 382 mg de potasio. Se puede consumir como postre o en alguna preparación dulce. La chirimoya está compuesta, además, por proteínas, calcio, hierro, fósforo y vitaminas B1, B2 y B6.
4. Tomillo
Muchas hierbas aromáticas son ricas en potasio. En el caso del tomillo, muy usado en la cocina mediterránea, podemos indicar también que contiene aceite esencial de timol, flavonoides, aminoácidos, calcio, hierro y vitamina C. Trata enfermedades infecciosas del sistema respiratorio, es un antibiótico natural muy potente, aumenta las defensas, evita la indigestión y es antiinflamatorio (ideal para reducir el dolor menstrual).
5. Cardo Mariano
Esta planta nativa del Mediterráneo y Europa central se usa como medicina desde hace siglos.
Trata afecciones crónicas de la vesícula biliar y el hígado
Baja el azúcar en sangre
Evita la formación de cálculos renales
Reduce el colesterol
Es un potente complejo vitamínico especialmente recomendado en las mujeres después del parto.
Con cada 100 mg de cardo mariano podemos obtener 400 mg de potasio.
6. Albahaca
Una de las especias que no puede faltar en la cocina para aportarle sabor y aroma a nuestros platillos.
Originaria de la India, pero muy conocida en todo el mundo, la albahaca es rica en flavonoides, vitaminas B1 y E, aceites esenciales y minerales como el potasio.
Entre sus propiedades medicinales se encuentran:
Antiespasmódicas (calma el dolor de vientre)
Estimulantes (favorece la digestión)
Aperitivas (abre el apetito)
Antivomitivas
Anticoagulantes
Antihipertensivas
7. Papa
Un tubérculo que se puede consumir de mil maneras diferentes y que forma parte de la dieta europea y americana nos aporta una buena cantidad de potasio. Cada 100 gramos tiene nada menos que 418 mg del mineral. Te recomendamos que la disfrutes al vapor, hervida o al horno y no frita ni salada.
