Si la flacidez producida por la grasa en tus brazos te da vergüenza y hace que pierdas la confianza en ti mismo, entonces procura incluir ejercicios con mancuernas y pesas en tu rutina. Su uso es esencial, pues ayudan a tonificar los músculos, mejora tu resistencia y quema grasa en distintas áreas.
La siguiente lista de ejercicios es muy efectivo para ayudarte a lograr tus brazos soñados.
Prensa de hombros con mancuernas
Este ejercicio trabaja los hombros, los músculos anteriores y los deltoides. Puedes realizarlo de pie, sentado en un banco regular, un banco público con respaldo o un banco de prensa militar.
- Párate en el suelo sosteniendo una pesa en cada mano
- Levanta ambas mancuernas a la altura de los hombros e inhala
- Gira tus muñecas hasta que tus manos estén orientadas hacia adelante
- Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba
- Pausa brevemente y luego baja las pesas hasta la altura de los hombros mientras inhalas
- Haz 30 repeticiones
Extensión de tríceps sobre la cabeza
Para este ejercicio, puedes usar una mancuerna o una cuerda elástica para este ejercicio.
- Siéntate en un banco con o sin respaldo, y sostén una mancuerna en ambas manos, con los brazos completamente extendidos
- Dobla los codos y baja la mancuerna hasta atrás de tu cabeza
- Siempre mantén los codos firmes
- Haz una pausa por un segundo, extiende tus brazos y regresa a la posición inicial
- Haz 20 repeticiones
Curls de bíceps
Este ejercicio es simple y efectivo, ideal para esculpir tus brazos.
- Párate con ambos pies a la distancia de la cadera, sosteniendo las pesas en las manos
- Extiende tus brazos completamente con una ligera flexión en el codo
- Lleva las mancuernas hacia tus hombros inclinando el codo
- Haz una pausa y baja lentamente hasta la posición inicial
- Haz 30 repeticiones
Fondos de tríceps
Si quieres lograr brazos hermosos, fortalecer tus tríceps es la clave. Para hacer este ejercicio, usa un banco, una silla estable o incluso un sofá.
- Pon tus manos separadas al ancho de los hombros en el banco o silla, y extiende las piernas frente a ti
- Desliza tu trasero desde la silla hacia abajo, manteniendo los codos ligeramente flexionados para mantener tensionados los tríceps
- Baja tu cuerpo lentamente hacia el piso con ayuda de los codos, hasta lograr un ángulo aproximado de 90 grados, manteniendo siempre tu espalda cerca de la silla
- Siempre mantén tus hombros hacia abajo cuando desciendas y levantes el cuerpo
- Cuando bajes tu cuerpo, mantén la posición por un segundo y luego presiona hacia abajo para enderezar tus codos
Patada de tríceps con pesas
- Pon una rodilla y una mano en un banco, y la otra pierna ligeramente hacia atrás con el pie firmemente en el suelo, dejando un torso paralelo al piso
- Con tu mano libre, sostén una mancuerna clocando tu codo a un lado, asegurándote de que tu brazo superior esté paralelo al piso
- Mientras mantienes fija la parte superior de tu brazo, extiende la parte inferior de tu brazo fija detrás tuyo contrayendo el tríceps
- Pausa brevemente manteniendo la posición, antes de volver a la posición inicial
- Haz 20 repeticiones
Levantamientos laterales
Con este ejercicio, puedes trabajar efectivamente el trapecio y los deltoides.
- Sosteniendo una pesa en cada mano y con los brazos a los lados, mantén los hombros en posición neutral y las palmas de las manos hacia adentro. Flexiona ligeramente las rodillas
- Mantén los brazos rectos y levanta las pesas hacia los lados sin pasar por encima de los hombros
- Haz una breve pausa asegurándote que tu espalda esté siempre en posición neutral y tus rodillas continúen dobladas
- Baja las pesas y vuelve a la posición inicial
- Haz 30 repeticiones
Superman
Este ejercicio logra trabajar todo tu cuerpo: abdominales, brazos, hombros, glúteos y columna vertebral.
- Acuéstate boca abajo en una esterilla de yoga
- Extiende tus piernas y brazos manteniendo tu cuello neutral
- Mantén tu torso inmóvil y levanta los brazos y las piernas hacia el techo como intentando formar una “U” con tu cuerpo
- Mantén la posición por 5 segundos, luego baja los brazos y las piernas para volver a la postura inicial
- Exhala al levantar los brazos e inhala al bajarlos
- Haz 10 repeticiones
Remos verticales con mancuernas
Este ejercicio hace trabajar tus hombros, brazos y espalda. Termínalo siempre con los codos por encima de los hombros, no a la altura de ellos ni por debajo de los mismos.
- Sosteniendo una pesa en cada mano y con tus palmas hacia adentro, párate con los pies a la distancia de la cadera y con las rodillas flexionadas ligeramente
- Levanta las mancuernas a la altura de los hombros, siempre manteniéndolos cerca del cuerpo y doblando los codos
- Mantén la posición por unos segundos antes de bajar las manos a la posición inicial
- Haz 30 repeticiones
