9 Ejercicios Infalibles Para Lograr Glúteos Firmes Y Piernas Hermosas

Si quieres piernas y glúteos fuertes y tonificados, entonces pon atención a los siguientes ejercicios pues son los más eficaces para lograrlo.


Inclinaciones

  • Ponte recta con los pies a la misma distancia del ancho de tus hombros
  • Inclínate hacia abajo con cuidado de forma que tu torso quede paralelo al suelo mientras doblas ligeramente las piernas
  • Luego vuelve a la posición inicial

Haz 4 series de 10 repeticiones. Procura mantener la espalda en una posición recta y los glúteos levantados para un mejor resultado.


Sentadillas

  • Abre las piernas al ancho de tus hombros
  • Empieza a hacer la sentadilla mientras inhalas
  • Lleva los glúteos hacia atrás, igual que si fueras a sentarte en una silla
  • Vuelve a la posición inicial mientras exhalas
  • Intenta hacerlas lo más bajo posible para que tus músculos trabajen lo más posible
  • Siempre mantén la espalda recta, procurando también que tus rodillas no se inclinen hacia adelante más allá de las puntas de los pies

Haz 4 a 5 series de 10 o 12 repeticiones.


Sentadilla con salto

  • Pon la espalda recta y los pies abiertos al ancho de tus hombros
  • Haz la sentadilla inhalando y baja hasta que tus nalgas estén paralelas al suelo
  • Al exhalar, salta fuertemente hacia arriba con todo el impulso que puedas
  • Procura caer al suelo con ambos pies al mismo tiempo

Haz 4 series de 12 repeticiones.


Sentadillas búlgaras

  • Toma una silla
  • De pie, apóyate en el respaldo de la silla con la espalda recta
  • Lleva una pierna hacia atrás y baja hasta que tu cadera quede paralela al suelo
  • Pon todo el peso en el talón de la pierna que está adelante y dóblala en un ángulo de 90 grados mientras relajas tu otra extremidad
  • Vuelve a la posición inicial
  • Recuerda que tu rodilla no debe pasar la punta de tus dedos

Haz 4 a 5 series de 10 o 12 repeticiones.


Sentadilla de pie

  • Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros y pon tu espalda recta
  • Pon la punta de tus pies en un ángulo de 45 grados
  • Siéntate lentamente y luego vuelve a la posición inicial
  • Recuerda que tus rodillas no deben pasar las puntas de tus pies

Además de los glúteos, en este ejercicio trabajan los músculos internos del muslo. Haz 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones.


Zancadas

  • Parada, pon los pies a una distancia algo menor al ancho de tus hombros
  • Recuerda mantener la espalda recta
  • Da una zancada y haz como si te sentaras, de forma que tu cadera quede paralela al suelo
  • Mantén los brazos hacia abajo y los hombros abiertos
  • Dobla en 90 grados la pierna de adelante y pon el peso de tu cuerpo en ella
  • Impúlsate con el talón para levantarte y volver a la posición inicial
  • Turna tus piernas (primero da la zancada con la derecha, luego con la izquierda, y viceversa)

Haz 4 o 5 series de 20 repeticiones.


Levantamiento de piernas hacia atrás

  • Apóyate en las rodillas y en tus manos sobre el suelo
  • Dobla la pierna y levántala tan alto como puedas
  • Vuelve a la posición inicial

Haz 4 o 5 series de 30 a 40 repeticiones.


Puente con glúteos

  • Acostada boca arriba, dobla las piernas y déjalas al ancho de tus hombros
  • Levanta y baja la cadera
  • Idealmente mantén la cadera levantada unos segundos, intentando contraer tus glúteos al máximo

Haz 4 o 5 series de 25 o 30 repeticiones.


Burpee

  • De pie y con la espalda recta, con los brazos a lo largo del cuerpo
  • Haz una sentadilla completa, pasando tu peso corporal a la punta de tus pies
  • Con las manos, camina hacia adelante hasta la posición de plancha
  • Vuelve con un salto a la posición original

Haz 3 o 4 series con las repeticiones que puedas (mientras más, mejor). Si al principio te cansas mucho, no decaigas y anda aumentándolas progresivamente.