Nuestra rutina diaria con malas posturas, muchas horas frente al computador o incluso el estrés y los problemas nos causan gran tensión en el cuello y los hombros.
Un malestar de este tipo puede durar días con una sensación de dolor constante, por ello es muy importante que dediques algunos minutos al día para realizar estos ejercicios que te ayudarán a devolverle movilidad a las zonas afectadas y así evitar una contracción.
Cuello sobre toalla
Enrolla una toalla y ponla en la base de la cabeza, para que repose contra el suelo. Relájate y respira profundo por unos 10 minutos. Es ideal para liberar la tensión acumulada en la zona del cuello.
Estiramiento posterior de cuello
Este ejercicio te permite estirar tanto la zona superior de la espalda como la zona posterior del cuello.
Siéntate sobre una silla cómoda o en el suelo y junta las manos detrás de tu cabeza. Lentamente baja la barbilla hasta tocar el pecho o hasta donde puedas llegar y mantén la posición por 30 o 40 segundos. Vuelve a la posición inicial y suelta las manos. Recuerda respirar durante el ejercicio.
Estiramiento lateral de cuello
Siéntate sobre una superficie cómoda y mantén la espalda recta. Pon tu mano derecha sobre el lado izquierdo de tu cabeza y presiona delicadamente hacia tu derecha durante unos 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento con el otro lado del cuello.
Estiramiento del músculo trapecio
De pie, pasa tu brazo derecho detrás de tu espalda y sujétalo con la mano izquierda, tirando en esa misma dirección delicadamente. Inclina tu cabeza hacia la izquierda y procura que tu espalda no se mueva mucho para que se pueda estirar tanto el cuello como el hombro.
Mantén la posición por 30 segundos y cambia de lado. También puedes realizar este ejercicio pasando los brazos por delante del cuerpo, así los trapecios se estirarán en diversos ángulos.
Estiramiento del músculo elevador de la escápula
Siéntate sobre una silla cómoda y toma la parte trasera de tu cabeza con la mano que más te acomode. Inclina suavemente la cabeza hacia el pecho y gírala 45º a la derecha y luego a la izquierda, siempre presionando levemente con la mano para que se estire la zona lateral del cuello y los hombros.
Mantén la posición durante 20 o 30 segundos y luego cambia de mano.
Enhebrar la aguja
Apoya las rodillas y las palmas en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Pon tu brazo izquierdo entre tus piernas y el brazo derecho, con la palma mirando hacia el cielo. Estira el brazo derecho lo más que puedas y gira lentamente tu cuerpo hacia la izquierda, hasta que tu cabeza toque el suelo.
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Este ejercicio es ideal para liberar toda la tensión entre tus omóplatos.
Rotación de hombros
Puedes realizar este ejercicio sentado o de pie, solo debes mantener la espalda recta y girar los hombros hacia atrás y abajo son suavidad. También puedes hacerlo hacia adelante y notarás cómo se libera la tensión de tus hombros.
Estiramiento con brazos cruzados
Ponte de pie, con los pies separados a lo ancho de tus hombros. Pasa tu brazo izquierdo sobre el pecho y con tu mano derecha acércalo al cuerpo empujándolo suavemente por encima del codo. Mantén la posición durante 10 o 20 segundos y luego cambia de brazo.
Postura de cara de vaca
Levanta tu brazo izquierdo y dóblalo detrás de tu cabeza. Con tu mano derecha intenta sujetar la mano izquierda, al principio puede que no la alcances y para ello puedes tomar una cuerda o cinta con ambas manos para hacer presión y eventualmente llegar a juntarlas.
Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado. este ejercicio trabajará múltiples músculos de tu espalda y hombros.
Estiramiento del brazo recto contra la pared
Apoya tu brazo izquierdo contra la pared con la palma y el hombro presionando la superficie. Con suavidad aleja tu pecho de la pared para que se estire el hombro, mantén la posición por 30 segundos y cambia de lado.
Estiramiento doble de hombros
De pie, con la espalda recta, toma tu manos por detrás de la espalda. Suavemente levanta los brazos hasta sentir que se estiran los músculos de los hombros y mantén la posición por 30 segundos. Repítelo 3 veces y luego libera las manos.
Realiza estos ejercicios regularmente, tómate unos minutos de descanso y alivia toda la tensión de tu cuello y hombros.
