Debes consultar a un médico que ejercicios puedes realizar si tienes una o las dos rodillas lesionadas para así evitar que algunos movimientos te causen más daño.
Una rodilla o ambas lesionadas no permiten libertad de movimientos, pero algunos ejercicios suaves te pueden aliviar.
¿Es común lesionarse las rodillas?
Las rodillas están compuestas por cartílagos, músculos y huesos y soportan el peso del cuerpo. Son articulaciones susceptibles a lesiones por los múltiples movimiento que ejecutan y esto limita el caminar y otros actividades.
Ejercicios para rodillas lesionadas
Los ejercicios a continuación tamibén sirven como medidas de cuidado y prevención.
Flexión de cadera con rodilla extendida
Este ejercicio de fortalecimiento para recuperar músculos y ligamentos lesionados. El trabajo se enfoca en la cadera, pero también ayuda a las rodillas.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, con una rodilla flexionada y el pie apoyado del suelo.
- Estira por completo la pierna que vas a trabajar y, luego, elévala a la altura de la rodilla que está doblada.
- Sostenla 3 segundos en el aire y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.
- Realiza 8 repeticiones con cada pierna.
Elevaciones laterales de cadera
Este ejercicio trabaja abductores y aductores y los músculos que rodean las rodillas.
Ayuda a disminuir la rigidez en las articulaciones y acelera la recuperación de golpes y dolores.
- Túmbate de lado en una colchoneta o esterilla de yoga, con la pierna de abajo doblada y la de encima completamente estirada.
- Apóyate con las manos en el suelo, eleva un poco la cadera, y sube y baja la pierna extendida.
- Realiza 8 repeticiones por cada lado y completa 3 series.
Extensión de rodillas
Permite restablecer el movimiento de articulaciones ante tensiones musculares o lesiones leves. No debe realizarse en caso de dificultad para doblar y estirar rodillas.
Este ejercicio se debe realizar de manera lenta al subir y bajar para que los cuádriceps trabajen optimamente.
- Siéntate en una silla o superficie firme, con los brazos a los costados y la espalda erguida.
- Eleva una de las piernas hasta que quede extendida en el aire, sostenla durante 3 segundos.
- Flexiona la rodilla para ponerla en el suelo, y vuelve a la posición inicial con un movimiento lento.
- Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, completando 3 series.
Extensiones de rodilla tumbada
Las puedes realizar sobre la cama o en una colchoneta o esterilla para ejercicios. En la parte trasera de las rodillas puedes poner una almohada o toalla doblada para flexionar sin dificultades.
- Acuéstate sobre la superficie deseada, con una de las piernas estirada y la otra sobre la almohada.
- Pon las manos a los costados del cuerpo y asegúrate de tener la espalda erguida.
- Extiende la rodilla de la pierna que está sobre el punto de apoyo.
- Haz movimientos lentos y vuelve a ponerla en el suelo.
- Repítelo 8 o 10 veces con cada pierna, hasta completar 3 series.
Sentadillas con apoyo en la pared
Esta forma de ejercitarse es efectiva para trabajar cuádriceps, rodillas y glúteos.
Su practica debe ser cuidadosa.
- Apoya la espalda sobre la pared, asegurándote de mantenerla derecha y firme.
- Separa los pies a la anchura de los hombros y, sin que las rodillas sobrepasen los pies, baja las caderas.
- Mantén los brazos a los costados del cuerpo y extendidos hacia el frente para proporcionarte más equilibrio.
- Regresa hacia arriba y realiza 3 series de 12 repeticiones.
