No sólo hay razones estéticas para eliminar la grasa corporal y mantener la masa muscular, pues también es un asunto de salud: un alto porcentaje de grasa corporal incrementa el riesgo de sufrir diversas enfermedades. Y cuando perdemos peso, eliminamos grasa pero también algo de la masa muscular magra que recubre nuestros músculos, y esto debemos evitarlo a toda costa.
Es mediante una dieta adecuada y un plan de entrenamiento correcto que lograremos eliminar la grasa y preservar nuestro sistema muscular. Debemos combinar pescados, legumbres, verduras y frutas con caminatas de 30 minutos al día como mínimo para mantener la forma.
10 claves para eliminar grasa corporal sin perder musculatura
- Cambia tu estilo de vida por uno más sano con el que puedas vivir por mucho tiempo: ajusta tu dieta sin eliminar demasiadas calorías y hallar un plan de ejercicios que nos acomode, todo con el fin de implantar nuevos hábitos.
- Bebe agua: es un elemento fundamental para el desarrollo de las actividades celulares, y además te dará sensación de saciedad, por lo que comerás menos. La cantidad de agua dependerá de tu peso, tipo de dieta y cantidad de entrenamiento físico.
- Reduce la ingesta de carbohidratos con almidón: patatas, arroz, pasta y pan, que nos entregan más de lo que necesitamos. Basta con una taza al día de cualquiera de ellos.
- Haz un desayuno completo: debe estar compuesto por unos 30 a 40 gramos de proteína y un carbohidrato (avena, fruta) para la energía. Nunca sutituyas el desayuno por un cereal o un suplemento porque afectará negativamente el entrenamiento.
- Limita tu consumo de azúcar: si consumes azúcar luego del entrenamiento, te servirá para restaurar las reservas de glucógeno muscular. No obstante, su exceso se almacenará como grasa. Debemos sustituirla por fruta fresca, así como reemplazar bebidas azucaradas por agua, café, té o refrescos dietéticos.
- Bebe café negro antes de ejercitarte: de esta forma, la cafeína hará que uses la grasa como combustible durante el ejercicio, en lugar de la glucosa. Asimismo, tomar una o dos tazas de café sin azúcar ni leche luego de ejercitarse potenciará el efecto de los ejercicios. Recomendamos no tomarlo en otras horas del día.
- Utiliza creatina para regenerar tus músculos: también te ayudará a preservarlos y a perder grasa. Consume de 3 a 5 gramos diarios con una comida, luego del entrenamiento.
- Evita la reducción calórica drástica: es mejor hacerlo gradualmente, entre 200 y 300 calorías diarias por período de entrenamiento. Con un déficit en el consumo calórico, nuestro cuerpo usará la grasa sobrante como combustible.
- Aumenta el consumo de verduras: idealmente unas 5 porciones diarias como guarnición o elaboración principal.
- Si usas suplementos para quemar grasa, acompáñalos de una dieta adecuada: come vegetales, fibra y grasas saludables. Además, acompáñalo de un plan de entrenamiento. Si los usas correctamente, los suplementos pueden potenciar tu plan para perder grasa y mantener la masa muscular.
Evita estros tres errores al quemar grasa corporal
- Saltarse el desayuno
- No cumplir con tu plan de entrenamiento
- No descansar ni dormir lo suficiente
En tu dieta procura incluir hidratos, grasas y proteínas, con un plan de entrenamiento de moderado a intenso con frecuencia diaria o de 4 veces por semana. Descansar de noche es clave para la regeneración celular.
