El dolor en el nervio ciático es uno de los mayores problemas de las personas, especialmente a medida que su edad avanza. La caminata regular es uno de los factores que empeoran el problema, sin embargo hay ejercicios que son excelentes para curar esta dolencia y han funcionado en más del 75% de los casos.
Los ejercicios están divididos en 3 series diferentes, procura hacerlo en un lugar cómodo y prestando mucha atención a los movimientos de tu cuerpo para no empeorar el problema.
Serie I
Todos estos ejercicios se realizan de cúbito dorsal, así que puedes poner una estera de yoga o una manta sobre una superficie plana y luego apoyar tu espalda.
Ejercicio 1
Con las rodillas dobladas, levanta tu pierna derecha y ponla sobre la pierna izquierda, de manera que el tobillo derecho toque el muslo izquierdo. Cruza tus manos por detrás del muslo izquierdo y llévalo hacia tu cuerpo.
Manténte así por 30 segundos y repítelo 2 o 3 veces con cada pierna.
Ejercicio 2
Dobla las rodillas y sube las piernas, repítelo 5 veces. Ten en cuenta que para realizar correctamente el ejercicio tu espalda debe estar tocando completamente el suelo, para eso debes presionar tu abdomen hacia abajo y subir tu pelvis.
Ejercicio 3
Toma una pelota de tenis y ponla en tus glúteos justo en el lugar donde sientes el dolor. Presiona la zona ligeramente contra la pelota durante 30 o 60 segundos, moviéndola de arriba hacia abajo. Luego puedes pasar a otra zona de dolor, pero recuerda que no debes presionar la columna y si sientes algún dolor agudo, detente.
Repite el ejercicio 1 o 2 veces durante 5 a 10 minutos.
Serie II
Esta vez utilizaremos el piso y una silla, ambas sentadas.
Ejercicio 1
Siéntate en el piso, dobla la pierna izquierda y apóyala en el piso. Pasa tu pierna derecha sobre la izquierda y con el codo izquierdo haz presión sobre la rodilla derecha para girar tu cuerpo hacia la derecha. Mantén esta posición por 30 segundos y luego repítelo hacia el lado izquierdo.
Ejercicio 2
Sentada sobre una silla coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Acerca tu pecho hacia los muslos procurando tener la espalda recta. Sostén la posición por 10 respiraciones.
Repítelo 5 veces con cada pierna.
Serie III
Estos ejercicios debes realizarlos de pie.
Ejercicio 1
Pon el pie derecho sobre una superficie plana y elevada. Mantén la punta de los pies y la rodilla siempre mirando hacia el cielo y acerca tu pecho hacia el muslo de la pierna levantada sin que tu espalda se encorve. Mantén la posición durante 30 segundos.
Repite 2 o 3 veces con cada pierna.
Ejercicio 2
Eleva una pierna y ponla doblada sobre una superficie alta y plana. Retrocede un poco con la pierna que está en el suelo y acerca lo que más puedas tu pecho a la pierna doblada. Mantén la posición por 30 segundos.
Repite 2 o 3 veces con cada pierna.
¿Cómo cuidar y aliviar el nervio ciático?
Para prevenir dolores intensos en el nervio ciático debes seguir estos consejos:
- No levantar objetos muy pesados
- Cuidar la postura
- No usar tacones altos
- Mantener un peso adecuado
- Dejar de lado los malos hábitos
- Sentarse correctamente
- Levantarse y estirar los músculos cada 20 minutos
- Utilizar un colchón adecuado
¿Conoces otro ejercicio para aliviar el dolor del nervio ciático?
