4 Ejercicios Para Aliviar El Dolor Lumbar Y De Ciática

El dolor lumbar y la ciática suelen ocasionarse por la compresión del nervio que se encuentra en la parte inferior de la espalda y resulta ser uno de los más extensos del cuerpo humano.

Muchas personas padecen de estos dolores de manera crónica, ya sea por llevar una vida demasiado sedentaria o bien por casi no realizar ningún tipo de ejercicio físico.

Síntomas más comunes del dolor lumbar y de ciática

  • Fuerte dolor casi penetrante de nalga o pierna.
  • Dolor intenso o sensación de hormigueo
  • Dolor intensificado al estar sentado o quieto
  • En casos severos hay pérdida del control de la vejiga.

Causas del dolor

  • Hernia discal (en casi el 90% de los casos)
  • Lesiones
  • Tumores
  • Infecciones
  • Espondilolistesis (vertebra deslizada hacia adelante)
  • Estenosis espinal
  • Síndrome cauda esquina o cola de caballo

Cómo prevenirlo

  • Realizar ejercicio físico de manera frecuente para fortalecer los huesos y músculos
  • Asegurarse de que el colchón en el que duermes es bastante firme.
  • Mantener una postura corporal erguida.
  • Al sentarte en el automóvil. ajustar el asiento para quedar lo más derecho posible.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar y de ciática

Ejercicio de estiramiento del músculo isquiotibial

  • Siéntate en el suelo con la espalda bien recta y tus piernas bien estiradas.
  • Inhala de manera profunda y mientras exhalas inclínate lentamente hacia adelante e intenta llegar a tus pies con los dedos de tus manos.
  • Manténte en la posición al menos por medio minuto.

Ejercicio de estiramiento del músculo piriforme

  • Siéntate en el suelo y cruza tu pierna derecha sobre la izquierda.
  • Estira muy bien tu cadera, empujando la pierna doblada hacia la derecha al menos 20 segundos.
  • Realiza el mismo ejercicio pero con la otra pierna.

Ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho

  • Túmbate de espalda sobre el suelo, dobla tus rodillas unos 90 grados.
  • Rodea una de tus rodillas con los brazos y lentamente llévala hacia el echo
  • Manténte en dicha posición durante unos diez segundos, para luego bajar de manera suave.
  • Realiza 10 repeticiones de este mismo ejercicio.

Ejercicio de estiramiento de glúteos

  • Túmbate de espalda en el suelo y dobla tus rodillas unos 90 grados.
  • Eleva ahora tu pierna izquierda, colocando el pie sobre el muslo derecho.
  • Rodea el muslo derecho con tus brazos y llévalo hacia el pecho.
  • Repite este ejercicio al menos 3 veces con cada pierna.

Con estos sencillos ejercicios lograrás aliviar el dolor lumbar y de ciática en pocos días, pero debes ser constante para lograr el resultado.